Mükemmel bacaklar için hazır mısınız? Biçimli ve ince bacaklara sahip olmayı kim istemez ki? Ama maalesef hiçbir şey emek harcamadan olmuyor...
Aslında hayalinizdeki bacaklara kavuşmak için gece gündür spor yapmanıza gerek yok. Doğru bölgeleri hedef alan egzersizlerle daha az zaman ayırarak forma girebilirsiniz.
Yalnız egzersizlere başlamadan önce şu önerilerimizi dikkate alın!
* Eğer yağ yakımını hedefliyorsanız seçtiğiniz programı 1 tur olarak hiç durmadan, dinlenmeden yapın. (Örneğin seçtiğiniz egzersizlerin ilk setlerini setler arasında ara vermeden uygulayın. 2 dakika dinlenin ve bir tur daha yapın.) Yağ yakımını artırmak için bol bol su içmeyi ihmal etmeyin.
* Egzersizleri her zaman temkinli, dikkatli bir şekilde uygulayın. Yanlış bir hareketin ya da vücudu fitness düzeyinden fazla zorlamanın yaralanmalara neden olabileceğini unutmayın.
* Egzersizlerden önce ısınmayı, sonrasında da esneme kortları yardımıyla kasları
 |
Mükemmel bacaklar için hazır mısınız?
Sumo squat
Bir adet dambılı elinize alın. Bacaklarınızı yanlara açabildiğiniz kadar açın. Dizleri bükerek kalçanızı yere doğru yaklaştırın. Dizkapaklarınızın parmak uçlarını geçmemesine ve sırtınızın dik olmasına dikkat edin. Yükselerek başlangıç pozisyonuna gelin.
|
 |
Yukarı tekme
Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde yerde bank pozisyonunda durun. Dizlerinizin açısını bozmadan bir bacağınızla geriye-yukarı tekme atarken, çaprazdaki elinizi yere paralel ileri uzatın.
|
 |
Dambılla squat
Ayaklarınızı omuz hizasında açın, her iki elinize de birer dambıl alın. Dizlerinizi bükerek ve ağırlığı topuklarınıza vererek sanki bir sandalyeye oturuyormuşçasına çömelin. Dizlerinizin parmak uçlarını geçmemesine dikkat edin. Başlangıç pozisyonuna gelip egzersizi tekrarlayın.
|
 |
Yana lunge
Ellerinizi önde göğüs hizasında birleştirin. Yana doğru genişçe bir adım atarak ayakuçları karşıya bakacak şekilde durun. Altınızda sandalye varmış gibi aşağı doğru çömelin ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
|
 |
Lunge
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak dik bir şekilde durun. Bir bacağınızla öne doğru kocaman bir adım atın ve 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükün, gerideki bacağınızı ise yere doğru yaklaştırın. Başlangıç pozisyonuna dönerek diğer bacağınızla hareketi tekrarlayın.
|
 |
Calf raise
Sırt dik, omuzlar açık bir şekilde ayakta durun ve dengenizi sağlamak için egzersiz bandını ayaklarınızın altından geçirerek ellerinizle gergin bir şekilde tutun ve parmak uçlarınız üzerinde yükselin.
|
 |
Dikey düzlemde bacak yana açış
Bacaklarınızı kalça hizasında açarak dik bir şekilde durun. Egzersiz bandını bağlayıp bileklerinize geçirin. Bir bacağınız sabit dursun, diğerini yana doğru açıp kapatın. Bantın gergin olmasına dikkat edin.
|
 |
Yana bacak açma
Yanlamasına uzanın, kolunuzu dirsekten bükerek yere yerleştirin. Gövdenizi kıpırdatmadan üstteki bacağınızı kayırabildiğiniz kadar yukarı kaldırıp indirin.
|
