Sağlık / Egzersiz

Masa Başında Çalışanlar İçin Yoga

By  |  0 Yorum

İşyerinde günün büyük bölümünü bilgisayar karşısında geçirenler için tasarlanan 'klavyede yoga' egzersizleri hem boyun, bel, sırt, omuz ve bacak ağrılarına iyi geliyor hem de stresi azaltıp, enerji tazeliyor.
Altın kuralı, 'vücudu dinleyip insiyafit kullanmak' olan klavyede yoga harektlerinin temel tekniği ise doğru nefes alıp vermek. En önemli enerji tazeleyici olarak tanımlanan doğru nefes alıp vermek, derin bir nefes alıp, yavaş yavaş vermekten oluşuyor. Doğru nefes almak, ayrıca kişiyi dinginleştirip, konsantrasyonunu artırıyor. Doğru nefes almak, kan dolaşımına daha fazla oksijen girmesini ve zararlı toksinlerin dışarı atılmasını sağladığı gibi, enerjinin daha verimli kullanılmasını da etkiliyor. Klavyede yoga için ilk yapılacak olan ayakkabıları çıkarıp, ayakları yere basmak. Bilgilere göre, sadece birkaç dakikanızı alacak olan egzersizler şöyle sıralanıyor:
- Düzgün ve dik oturarak, kollarınızı iki yanda veya bacaklarınızın üstünde, avuçlar yukarı bakacak şekilde serbest bırakın, başparmak ve işaret parmağı birbirine değsin. Avuçların yukarı bakması omuz eklemleriniz açık tutar ve enerjinizi yukarı, gökyüzüne doğru odaklar.

- Karnınızı hafifçe içerde tutarak, omuzlarınızı öne ve yukarı doğru çevirirken yavaşça nefes alın. Sonra, yavaşça nefes verirken omuzlarınızı arkaya ve aşağıya doğru çevirin. Bunu kesintisiz olarak üç kez uygulayın.Nefes alırken, enerjinizin belkemiğinden yukarı akarak, boynunuzdan geçip kafanızın uç noktasına ulaştığını, nefes verirken tekrar aşağı indiğini gözünüzün önünde canlandırın. Dişlerinizi sıkmayın. Nefes alırken, düşüncelerinizin, duygularınızın ve çoşkularınızın farkında olun, nefes verirken onları da serbest bırakın. Bilinçli ve uyanık kalın.
Derin nefes
Yoganın temel tekniği olan doğru nefes alıp vermek için, önce derin bir nefes almak gerekiyor. Midenin, ciğerlerin, göğüs kafesinin havayla dolduğunu hissedince de havanın ciğerlerin üst bölümünden, ortasından ve mideden dışarı yavaş yavaş verilmesi öneriliyor. Gözler kapalı olarak yapılan bu egzersizi beş kez tekrarlamak yeterli. Aynı egzersizi daha sonra, gözler kapalı olarak çeneyi gögüse değdirip üç kez tekrarlamak da gerekiyor. Ardından beşe kadar sayarak yavaşça nefes aılp, yine aynı şekilde beşe kadar sayarak nefes vermek de klavyede yoganın temel kuralları arasında yer alıyor.
Uzun süre bilgisayar karşısında çalışanların ortak yakınması olan boyun ve omuz ağrıları içinse basit birkaç egzersiz yeterli oluyor. Bu egzersizler ise şöyle anlatılıyor:
- Önce sırt dik olarak oturun. Çıplak ayaklarınızı yere tam basın.Yavaşça çenenizi göğsünüze yaklaştırın. Üç kez derin ve uzun nefes alın.
- Ayaklarınız düz olarak yerde, sırtınız dik oturun. Derin nefes alın.Nefesinizi verirken, sol kulağınızı yavaşça sol omzunuza doğru çevirin.Çenenizi göğsünüze yaklaştırırken, derin nefes alıp yavaşça verin. Sağ kulağınızı sağ omzunuza doğru çevirirken, derin nefes alıp yavaşça verin. Çenenizi göğsünüzden uzaklaştırıken, derin nefes alıp yavaşça verin.
- Sırtınız dik ve her iki ayağınız yere düz basar şekilde oturun. Avuç içleriniz içe bakar halde, kollarınız yanda olmalı. Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru çevirerek yavaşça nefes alın, geriye aşağıya doğru çevirmeye devam ederken yavaşça nefesinizi verin.
Bilgisayarın en fazla etkilediği organlardan biri olan gözler, hava kirliliği, polenler, toz ve ekran parlaması yüzünden rahatsız oluyor. Ancak gözleri dinlendirmek de sanıldığı kadar zor değil. Birkaç basit göz jimnastiği, hem gözlerdeki yorgunluğu azaltıyor hem de şişliğini ve kızarmasını önlüyor. Bunun için yapılacak olanlar ise şu şekilde sıralanıyor:
- Uzun ve derin nefes almaya başlayın ve çenenizi yavaşça göğsünüze doğru indirin. Omuzlarınız düşük ve geride, ellerinizi uyluklarınızın üstünde veya yanınızda serbest bırakın.Gözlerinizi kapatın ve yukarı doğru bakın, yani kaşlarınızın arasındaki, sezgi merkezi olarak da bilinen bölgeye. Beş veya daha fazla uzun ve derin nefes almaya başlayın ve omuzlarınızı serbest bırakın.En sola doğru bakarken yavaşça nefes alın, sonra en sağa bakarak yavaşça verin. Başınızı ve omuzlarınızı kımıldatmayın. Hareketi üç kez tekrarlayın ve sonra on saniye süresince gözlerinizi kırpın. Gözlerinizi yavaşça kapatın ve üç derin nefes alarak gevşeyin.
- Her iki ayağınız yere tam basar halde sandalyenize dik oturun. Uzun ve derin nefes almaya başlayın. Nefes hareketi dışında vücudunuzu kımıldatmayın. Hareketsizlik içinde otururken, sadece gözlerinizi hareket ettirmeye başlayın.Üç derin nefes boyunca, gözlerinizle saat yönünde daireler çizin.Sonra, üç derin nefes boyunca, gözlerinizle saat yönünün tersine daireler çizin.Hızlı bir şekilde on saniye süresince gözlerinizi kırpın.Gözlerinizi yavaşça kapatın ve üç derin nefes alarak gevşeyin.
Bilek ve el için
Her gün klavye ile çalışmak zorunda kalanların sık sık yakındığı el ve bilek kasları yorgunluğu içinse, şu egzersizler yeterli:
- Sırtınız dik, iki ayağınız yere tam basar vaziyette oturun. Ellerinizi, Japon selamı verir gibi parmakları ve avuçları bitiştirerek kalbinizin üzerinde birleştirin. Parmak uçları yukarıda, avuçlarınızı birbirine doğru sıkıca bastırarak, yavaşça nefes alın. Selamlama pozunu koruyarak, yavaşça nefes verirken ellerinizi mümkün olduğunca aşağı doğru indirin. Selamlama pozuna devam ederek, nefes alırken ellerinizi yavaşça kalbinizin hizasına kadar kaldırın. Sonra, yavaşça nefes vererek ellerinizi indirin. Bunu beş ile on kez arasında tekrarlayın. Hareketi tamamlamak için ellerinizi göğsünüzün önünde tutarak nefes alın, sonra, çenenizi göğsünüze bırakarak nefes verin. Sırtınız dik, iki ayağınız yere tam basar vaziyette oturun. Parmaklarınız iç içe geçmiş ve avuç içleriniz birbirine değer halde, omuzlarınızı serbest bırakarak kollarınızı göğsünüz hizasında ileri doğru esnetin.Sırtınızı dik tutarak, kollarınız ve ellerinizle olabildiğince dışa uzanın.Yavaşça nefes alırken, kollarınızı başınızın tepesi hizasına doğru yükseltin. Tüm omurganızın uzayarak esnemesini sağlayın.Omurganızın esnediğini hissederek, yavaşça nefes verirken, ellerinizi kalbinizin hizasındaki konumuna tekrar indirin.
İşyerinde kendi kendine masaj yapmak da mümkün. Bunun için gerekli olan tek şey bir tenis topu. Sandalyeye dik oturu, tenis topunu sırtın ağrıyan bölgesine yerleştirmek ve sıkıca sandalyeye yaslanmak ağrıları azaltıyor. Şakak ağrısından yakınanlar ise dirseklerini masaya koyup, parmakları ile şakaklarına dairesel haraketlerle masaj yaptığında bu şikayetin azaldığını fark edebilir.
Sandalyede çömelme Masa Başında Yoga! Kalçaları esnetir ve sırtın alt kısmını rahatlatır. Sandalyenin ucuna oturup, bacaklarınızı genişçe açın. Ayak uçlarınız dışa baksın, böylece dizlere yük binmez. Nefes alın, göğüs kemiğinizi kaldırın ki, omurganız uzasın. Nefes verin, eğili omurganızı olabildiğince gergin tutarak yere dokunmaya çalışın. Nefes alın, verin. Kalkmak için tekrar nefes alın.
Alternatif: Ellerinizi yere değdirmek yerine, dirseklerinizi dizlerinize değdirebilirsiniz.
Bharadvajasana I Sırtın alt ve orta kısmındaki gerginliği alır, omurganın esnekliğini artırır. Sağ omzunuz sandalyenin sırtına gelecek şekilde oturun. Sandalyenin sırtını iki elinizle birden kavrayın. Kalça kemiğinizi sandalyeye iyice bastırırken, nefes alın ve göğsünüzü açmak için göğüs kemiğinizi kaldırın. Nefes verin, sağa dönmek için, sol elinizle çekip, sağ elinizle itin. Nefes alın, verin. Başa dönmek için nefes alın ve diğer tarafla tekrarlayın.
Öneri: Her nefes alışınızda, göğüs kemiğinizi kaldırın ve her nefes verişinizde daha fazla dönün.
Kalça esnetme egzersizi Popo kaslarını ve dış rotatorları (uzuvların hareketini sağlayan kaslar) esnetir. Ayrıca sırtın alt kısmındaki ağrıları ve siyatiği gidermeye de yardımcı olabilir. Dik bir şekilde sandalyeye oturun. Sağ ayak bileğinizi, sol dizinizin üzerine koyun. Nefes alın. Göğüs kemiğinizi kaldırarak nefes verin ve öne doğru eğilin. Bu esnada dirseklerinizi sağ bacağınızın üzerine koyun. Daha fazla esneme için yere uzanın.
Hasta Padangusthasana or dizardı kirişi esneme egzersizi Üst bacağın arkasında bulunan kasları açar. Sandalyenin ucuna oturan, ayaklarınızı sağlamca yere basın. Sol bacağınızı, topuğunuz yere basar halde, gergin bir şekilde ileri doğru uzatın. Bu esnada sağ bacağınızı kırın. Nefes alın, kalça kemiğinizi sandalyeye iyice bastırırken, omurganızı dik tutup, göğüs kemiğinizi kaldırın. Ellerinizi sol dizinizin üzerine koyarak nefes verin ve öne uzanın. Daha fazla esneme için, ellerinizi ayaklarınıza doğru indirin. Başa dönmek için nefes alın ve diğer tarafla tekrarlayın.

 

Yorum Yazın...