Kalsiyumun Önemi ve Günlük Tüketilmesi Gereken Kalsiyum Miktarı

Çocuklarınızı kalsiyumsuz bırakmayın. Çocuklar yeterli kalsiyum alamazsa zayıf, narin ve hassas bir yapıya sahip olur. Bu sebeple 4-8 yaş arasındaki çocukların günde 800 mg, ergenlik çağındakilerin ise 1300 mg kalsiyum alması önemlidir.

Hemen herkesin bildiği gibi kalsiyum, kemiklerin ana yapısında bulunan ve onların güçlü kalmasını sağlayan bir mineraldir. Ancak vücudunuzun her gün gereksinim duyduğu mineralin görevleri bunlarla sınırlı değildir.

Kalsiyum bedenin hemen tüm işlevlerinde iyonize bir şekilde (yani "kanda çözünmüş" olarak) tepkimelerde, kasların kasılma işlevlerinde, kanın pıhtılaşmasının sağlanmasında veya kompakt bir şekilde kemiklerin ve dişlerin yapısında önemli roller üstlenen yaşamsal bir maddedir. Her bireyin günlük belli miktarlarda kalsiyum alması gerekir.

Fakat özellikle kemik yapımının hızlı bir şekilde devam ettiği ergenlik döneminde, bebeğin rahim içinde gelişmekte olduğu gebelik döneminde, bebeğin annesini emerek büyüdüğü emzirme döneminde ve kemik yapılarının nispeten hızlı bir şekilde "erime" riskinin arttığı menopoz döneminde bedenin kalsiyum dengesinin korunması olağanüstü önem taşır. Bu dönemlerde kız çocuğununun veya kadının günlük alması gereken miktar 1500 mg'a kadar çıkabilir.

Kalbinizin düzenli atması, kan pıhtılaşma sisteminizin düzenli işlemesi, sinirlerinizin sağlıklı çalışması ve kaslarınızın düzgün fonksiyon görmesi de kalsiyumun yardımıyla olur.

Aşağıda günlük yaşantımızda aldığımız çeşitli besinlerin kalsiyum içeriklerini bulabilirsiniz. Dikkatli bir şekilde incelerseniz halk arasında "kalsiyum kaynağı" olarak bilinen "kemik güçlendirici" bazı besin maddelerinin aslında oldukça düşük kalsiyum içerdiklerini (örnek et türleri), bazı besin maddelerinin ise "hayret verici bir şekilde" yüksek oranda kalsiyum içerdiklerini görebilirsiniz (örnek nohut, bademiçi, pekmez).

Yukarıda sayılan "kalsiyum ihtiyacının arttığı" dönemlerden birindeyseniz bu tablo çok işinize yarayabilir.
Özellikle "kalsiyum ilacı"na alternatif arayan kadınlarımız bu tablodan iyi bir şekilde faydalanacaklardır.

KURU BAKLİYAT TÜRLERİNİN KALSİYUM İÇERİKLERİ (100 gram içindeki kalsiyum-miligram olarak)

• Bakla: 77
• Barbunya: 128
• Fasulye: 86
• Nohut: 134
• Mercimek: 68
• Bezelye: 64
• Badem içi: 254
• Yer Fıstığı: 66
• Soya Fasulyesi: 226
• Kestane: 30
• Fındık: 209
• Yeşil fıstık: 140
• Ceviz içi: 84
• Susam: 1200

SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİNİN KALSİYUM İÇERİKLERİ (100 gram içindeki kalsiyum-miligram olarak)

• İnek sütü: 120
• Yoğurt: 120
• Çökelek: 505
• Kaşar peyniri: 700
• Beyaz peynir (yağlı): 162
• Beyaz peynir(yağsız): 96
• Süt tozu: 950
• Krema: 99

TAHIL VE TAHIL ÜRÜNLERİNİN KALSİYUM İÇERİKLERİ (100 gram içindeki kalsiyum-miligram olarak)

• Mısır: 9
• Pirinç: 14
• Arpa: 50
• Bulgur: 40
• Ekmek: 20
• Makarna: 16
• Tarhana: 78
• Bisküvi: 217

ET TÜRLERİNİN KALSİYUM İÇERİKLERİ (100 gram içindeki kalsiyum-miligram olarak)

• Sığır eti: 8
• Koyun eti: 7
• Tavuk eti: 15
• Karaciğer: 10
• Sosis (2-3 Adet): 7
• Salam (4-5 Dilim): 7
• Balık eti: 50
• Yumurta (1 Adet): 25

SEBZE TÜRLERİNİN KALSİYUM İÇERİKLERİ (100 gram içindeki kalsiyum-miligram olarak)

• Bakla: 48
• Bamya: 78
• Bezelye: 25
• Enginar: 50
• Domates: 7
• Yeşil biber: 12
• Taze fasulye: 55
• Lahana: 43
• Havuç: 35
• Hıyar: 16
• Karnıbahar: 38
• Kabak:19
• Patlıcan: 23
• Marul: 79
• Patates: 12
• Pırasa: 56
• Soğan: 34
• Pancar: 20
• Ispanak: 80
• Asma yaprağı (sarma yapmakta kullanılır): 392
• Semizotu:. 79

MEYVE TÜRLERİNİN KALSİYUM İÇERİKLERİ (100 gram içindeki kalsiyum-miligram olarak)

• Elma: 6
• Kayısı: 30
• Muz: 10
• İncir: 54
• Üzüm: 15
• Kiraz: 30
• Ayva: 6
• Erik: 10
• Kavun: 15
• Karpuz: 6
• Şeftali: 6
• Armut: 6
• Nar: 10
• Çilek: 29
• Portakal: 34 (özellikle suyu sıkılarak içildiğinde...)
• Mandalina: 30 (özellikle suyu sıkılarak içildiğinde...)
• Limon: 41

DİĞER BAZI GIDALARIN KALSİYUM İÇERİKLERİ (100 gram içindeki kalsiyum-miligram olarak)

• Tahin helva: 91
• Bal: 15
• Pekmez: 400
• Tereyağı: 19
• Margarin: 4
• Siyah zeytin: 77
• Yeşil zeytin: 90

Sigara ve alkol

Düzenli kalsiyum alımı, kandaki kolesterol ve LDL (düşük yoğunluklu lipoprotein) düzeylerini de normal aralıklarda tutmaya yardımcı. Ayrıca, kan basıncının düzenlenmesinde, vücudun virüs ve bakterilere karşı direncinin artırılmasında, hatta kanser oluşumunun önlenmesinde de kalsiyumun rolü var.

Besinlerle vücuda alınan kalsiyumun emilimini önleyen etkenler arasında sigara kullanımı, aşırı alkol tüketimi, çay-kahve ve kola gibi kafein içeren içecekler, yüksek oranda tuz ve fosfat alımı, düzensiz beslenme ve hayvansal protein bakımından zengin beslenme alışkanlığı yer alıyor. Lifli besinler de, mineralleri tutarak emilimlerini zorlaştırıyor.

Geleceği düşünün

Yaşamımızda kalsiyuma en fazla gereksinim duyduğumuz dönem, erken çocukluk dönemi ve 20 yaş öncesi. Çünkü çocukluk ve ergenlik dönemlerinde, kemik yapımı, yıkımdan çok daha hızlı gerçekleşiyor. Bu nedenle, 4-8 yaş arası çocukların günde 800 mg, ergenlik çağındakilerin de günde 1300 mg kadar kalsiyum alması tavsiye ediliyor.

Büyüme çağındaki çocuklarda kalsiyum yetersizliği olması durumunda, vücut kalsiyumu iskeletin tamamına dengeli bir biçimde dağıtmaya çalışıyor ve bunun sonucunda da, bütün kemikler zayıf yapılı ve güçsüz bırakıyor.
Bu da, ileri yaşlarda kullanılacak olan kalsiyum depolarının daha baştan yetersiz gelişmesi anlamına geliyor.

Obezite kemik erimesi nedeni

Dünya nüfusunun 6'da 1'inde görülen obezite, vücutta gereğinden fazla yağ dokusu depolanması şeklinde tarif edilebilir. Obezite, şeker hastalığı, yüksek tansiyon ve kolesterol, kalp krizi, beyin damarlarında tıkanıklık, solunum problemi, uyku ve moral bozukluğu, hormon dengesizliği, kanser, ayrıca menopozla beraber görülen osteoporoza zemin hazırlamaktadır.

Kalıtım da etkili

Yetersiz kalsiyum alımı, vitamin eksikliği (D ve C vit.), zayıflık, yeme davranışı bozuklukları, fiziksel aktivite yetersizliği, flor yetersizliği, tuz ve sodyumun fazla tüketimi, kafeinin ve fosforun fazla tüketimi, ırk, kalıtım, cinsiyet, östrojen eksikliği, sigara ve alkol kullanımı, yatağa bağımlı yaşam ve stres de diğer risk etmenleri arasındadır.

Ne yapmak lazım?

Günde 2 su bardağı light süt veya yoğurt tüketin, Güneş ışınlarını değerlendirin, yapamıyorsanız günde 400 İU 'D' vitamini alın, Protein, sodyum ve kafein tüketimini sınırlandırın, Beden Kitle İndeksinizi 20-25 arasında tutun, Her gün doktor kontrolünde en az yarım saat yürüyüş yapın.

Emziren kadın daha avantajlı

Araştırmalar, emziren kadınların, emzirmeyenlere göre daha az kemik erimesi riski yaşadığını gösteriyor. Bu da, emzirme süresince kemiklerde görülen kalsiyum kaybının geçici olduğuna bir kanıt.

Gebelik dönemi boyunca kalsiyum emiliminin artması (yüzde 25-30'dan yüzde 45-55'e yükseliyor) ve emzirme dönemi boyunca da idrarla atılan kalsiyum miktarının azalması, anneyi kemik kaybından koruyor.
Milliyet, Taylan Kümeli